Η ανάπτυξη του εγκεφάλου, δηλαδή η δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων, είναι μία διαδικασία που ξεκινάει με την γένεση του ανθρώπου και μέχρι πρόσφατα, θεωρούταν ότι σταματούσε λίγο μετά την εφηβεία. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι σε ένα τμήμα του ιπποκάμπου, μία περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη μάθηση, τη μνήμη, τη διάθεση και το συναίσθημα, μπορεί να υπάρξει διαδικασία νευρογένεσης, δηλαδή εκ νέου δημιουργία νευρικών κυττάρων.
Κατά τη νευρογένεση, βλαστικά κύτταρα του εγκεφάλου μετατρέπονται σε νευρικά κύτταρα. Τα νέα νευρικά κύτταρα δημιουργούν νέες συνδέσεις και δίκτυα μεταξύ τους, ενώ παράλληλα μπορούν να «επισκευάσουν» ή να αντικαταστήσουν γερασμένους ή εκφυλισμένους νευρώνες. Οι νευρώνες, τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου, καταστρέφονται σε περιπτώσεις νευροεκφυλιστικών ασθενειών (όπως είναι η άνοια, η νόσος Πάρκινσον κτλ) ή φυσιολογικά, λόγω γήρατος. Η απώλεια νευρικών κυττάρων οδηγεί σε μείωση του όγκου του εγκεφάλου και συνεπώς σε εξασθένιση των νοητικών λειτουργιών (διαταραχή μνήμης, μειωμένη ταχύτητα επεξεργασίας, διαταραχές λόγου, σκέψης, κρίσης κτλ).
Το περιβάλλον, ο τρόπος ζωής και οι συνήθειες μας μπορεί να αυξήσουν την δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων. Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να ενισχύσουμε την διαδικασία της νευρογένεσης και να κρατήσουμε τον εγκέφαλο μας νέο; Παρακάτω παρουσιάζονται τρόποι ενίσχυσης της νευρογένεσης, σύμφωνα με τα σύγχρονα ερευνητικά δεδομένα.
1. Διατροφή
· Μείωση των κορεσμένων λιπαρών και της ζάχαρης.
· Πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνες C, B2, B12, B9, και Ε:
-βιταμίνη C: εσπεριδοειδή, κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, λάχανο, μαϊντανός, ακτινίδια, μπρόκολο, κουνουπίδι, κόκκινα κεράσια,
-βιταμίνη Β2-ριβοφλαβίνη: αμύγδαλα, δημητριακά ολικής άλεσης, άγριο ρύζι, μανιτάρια, γαλακτοκομικά, σπανάκι, προϊόντα σόγιας,
-βιταμίνη Β12: προϊόντα ζωικής προέλευσης, γαλακτοκομικά, αυγά, σολομός, τόνος, προϊόντα σόγιας,
-βιταμίνη Β9-φυλλικό οξύ: όσπρια, σπαράγγια, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, παντζάρια, εσπεριδοειδή, σπόροι και ξηροί καρποί, μπανάνες, αβοκάντο, βοδινό συκώτι,
-βιταμίνη Ε: φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
· Πρόσληψη τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες (λαχανικά, μαύρη σοκολάτα, βατόμουρα, κόκκινο κρασί) και ωμέγα-3 λιπαρών (λιπαρά ψάρια, όπως σολομός και τόνος).
· Δοκιμάστε τη διαλειμματική νηστεία, πάντα με την καθοδήγηση διατροφολόγου ή ειδικού ιατρού.
2. Σωματική Άσκηση
· 30 λεπτά αερόβιας άσκησης σε καθημερινή βάση φαίνεται να έχουν ευεργετική επίδραση στη διαδικασία της νευρογένεσης στον εγκέφαλο. Η σωματική άσκηση, μεταξύ άλλων, αυξάνει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο, συμβάλλει στην έκκριση ορμονών και του νευροτροφικού παράγοντα (ορμόνη ανάπτυξης του εγκεφάλου) BDNF, βοηθάει στην διαχείριση του άγχους και βελτιώνει τη διάθεση. Παραδείγματα αερόβιας άσκησης: έντονο περπάτημα, χορός, κολύμπι, ποδηλασία, τρέξιμο.
· Κάντε διαλογισμό. Σύμφωνα με έρευνες, ο διαλογισμός και οι τεχνικές ενσυνειδητότητας, όπως είναι η γιόγκα, το tai-chi κ.α., που επικεντρώνονται στην εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης, εστίασης στη φυσική ροή των σκέψεων και το σώμα, αποβολή αρνητικών σκέψεων και γενικά στροφή της προσοχής «προς τα μέσα μας», φαίνεται να ισχυροποιούν τα υπάρχοντα νευρωνικά δίκτυα και να συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου του ιπποκάμπου, μέσω της δημιουργίας νέων νευρώνων.
3. Δημιουργικότητα
· Παίξτε ή μάθετε ένα μουσικό όργανο. Η μουσική έχει ευεργετικές ιδιότητες στη διάθεση, αλλά παράλληλα και στις νοητικές λειτουργίες: κατά το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου, ενεργοποιούνται πολλές περιοχές του εγκεφάλου ταυτόχρονα, ενδυναμώνεται η προσοχή, η συγκέντρωση και η μνήμη.
· Ασχοληθείτε με καλλιτεχνικές δραστηριότητες. Σινεμά, θέατρο, κεραμική, πλέξιμο, κέντημα, γράψιμο, εικαστικά αποτελούν δραστηριότητες που γυμνάζουν τον εγκέφαλό σας και ενισχύουν την δημιουργική σας πλευρά. Η δημιουργικότητα διεγείρει ολόκληρο σχεδόν τον εγκέφαλο και τον κάνει να «δουλεύει» πιο έντονα, ενώ παράλληλα χαλαρώνετε και διασκεδάζετε.
4. Νοητική άσκηση
· Σταυρόλεξα, Sudoku, πάζλ, επιτραπέζια παιχνίδια, παιχνίδια με τράπουλα ενεργοποιούν και τονώνουν τις νευρωνικές συνδέσεις. Η νοητική άσκηση κάνει στον εγκέφαλο ό,τι η σωματική άσκηση στο σώμα!
· Αν είστε άνω των 65 ετών ή παρατηρείτε αλλαγές στις νοητικές σας λειτουργίες, πάρτε μέρος σε μία ομάδα νοητικής ενδυνάμωσης. Οι ομάδες νοητικής ενδυνάμωσης γίνονται από κλινικό νευροψυχολόγο και περιλαμβάνουν στοχευμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης των νοητικών λειτουργιών και εκμάθηση στρατηγικών αντιστάθμισης των ελλειμμάτων.
· Μάθετε μία ξένη γλώσσα. Τα σύγχρονα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η εκμάθηση μίας ξένης γλώσσας πολύ μετά την ενηλικίωση ωφελεί την λειτουργία του εγκεφάλου και δρα προστατευτικά από την άνοια. Η διγλωσσία ενισχύει την ικανότητα ανάγνωσης, την λεκτική ευχέρεια και τη λεκτική νοημοσύνη και αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι μπορεί να καθυστερήσει σημαντικά την εκδήλωση άνοιας.
Ο εγκέφαλος είναι το πιο πολύτιμο και διαρκώς μεταβαλλόμενο όργανό μας. Η νευρογένεση αποτελεί ένα νέο ερευνητικό πεδίο, με αρκετά ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Φροντίστε τη νευρογένεση του εγκεφάλου σας , προκειμένου να μείνει υγιής όσο το δυνατόν περισσότερο!
Νικολέττα Μπουρσινού
Κλινική Νευροψυχολόγος, MSc